Для-здоровья-спинок-!!!

[Яна]

Если заболела спина:
**************************

1. РАЗМИНКА
Сесть на пол по-турецки или на табурет, широко расставив ноги, так, что бы можно было свободно "провиснуть" между ног.
Наклонить голову подбородкрм к груди, максимально наклониться вперёд и самостоятельно растереть мышцы вдоль позвоночника до ощущения тепла (ок.1-2 мин.).
Наклониться ещё ниже и самостоятельно растереть
мышцы в районе крестца. до ощущения тепла.
************************************************** ******

2. УПРАЖНЕНИЯ
************************************************** *

------РАСТЯЖКА--------
Для тех у кого боль отдаёт в правую ногу.

-Встать на небольшое возвышение (порог, толстая книга,....) на левую ногу. Правая нога на весу, стопу тянем на себя.
Поднять вверх правую руку.
Сделать медленный вдох и на выдохе потянуться
пяткой правой ноги к полу, а правой рукой к потолку.
Тянуться всей правой стороной тела с небольшим усилием. (ок.15 сек)
На выдохе расслабиться , вернуться в исходное положение.
-Отдохнуть.
-Повторить 3-5 раз.

Для левой ноги тоже самое, но с правой ногой в опоре.
************************************************** ***********

-----НАКЛОН------

Встать прямо. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, пальцы слегка повёрнуты
внутрь.
Голова опущена, подбородок прижат к ярёмной ямке.
Плечи опущены. Руки свободно брошены вниз.
На выдохе плавно и спокойно начинаем наклон вниз.

НАКЛОН НАЧИНАЕМ ОТ ГОЛОВЫ, РУКИ СВОБОДНО
ПАДАЮТ ВНИЗ. НОГИ ПРЯМЫЕ В КОЛЕНЯХ.

Наклоняемся до крайней точки наклона при прямых
ногах!!!
ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ И РУК НЕ МЕНЯТЬ!!!
Начинаем снимать напряжение с мышц спины, мысленно , как бы "проглаживая" мышцы вдоль позвоночника.
Мышцы начнут расслабляться и с каждым выдохом наклон будет всё ниже и ниже. Как буд-то мы провисаем под тяжестью тела.
Сделать 3-7 выдохов-провисаний.
Зафиксироваться на 5 сек.
На выдохе медленно подниматься,
СОХРАНЯЯ ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ И РУК!
Подъём закончить поднятием головы на выдохе.
************************************************** ********

[Яна]

************************************************** ********
-----СКРУТКА -----ЗАПРЕЩАЕТСЯ ПРИ ГРЫЖЕ ПОЗВОНОЧНИКА!!!
Встать прямо спиной к стене на расстоянии длины
стопы.
Руки согнуть в локтях. Раскрытые ладони установить на уровне
плеч. Ладони направлены
вперёд. Ноги вместе, выпрямлены в коленях. Голова прямо.
Сделать медленный вдох и на выдохе медленно развернуться верхней частью тела к стене.
Поставить ладони на стену на уровне плеч.
Смотреть на дальнюю руку. Голова не наклоняется.
Плечи стараемся развернуть грудью к стене.
Таз стараемся развернуть к стене ягодицами.
Дыхание свободное. Ноги прямые в коленях!!!
Все усилия по развороту таза и плечевого пояса делать на выдохе.
Скрутка делается очень осторожно.
Все движения плавные.
Не допускаются резкие болевые ощущения.
Только тянущие.
Выполнять в пределах своих возможностей.
НЕ РВАТЬ СЕБЯ!!!
Удерживать положение 15 сек.
На выдохе расслабиться и МЕДЛЕННО И ОСТОРОЖНО
вернуться в исходное положение.
При боли справа - поворачисваться влево.
При боли слева- наоборот.
----------После СКРУТКИ, сделать НАКЛОН**************************************************

-------РАСТЯЖКА ЛЁЖА НА ПОЛУ-----

-Лечь на пол на спину.
Согнуть ноги в коленях и подтянуть руками бёдра как можно плотнее к животу.
Спину вжать в пол до ощущения пола позвонками поясницы.
Сделать медленный вдох и на выдохе потянуться
лбом или подбородком к коленям. Руки держат ноги
прижатыми к животу.
Дыхание произвольное. Внимание сосредоточено на
ощущениях в позвоночнике.
Должно возникнуть тянущеее ощущение.
Фиксация позы до 15 сек.
Положить голову обратно на пол. Расслабиться.
Ноги остаются в исходном положении.
Повторить 3-5 раз.
*******************************************

-----Закончить комплекс НАКЛОНОМ.

[Яна]

Решила написать
ТОНИЗИРУЮЩУЮ СТОЙКУ
Упражнение можно включать в комплекс для здоровья спины. После выполнения заканчивать наклоном.

*********************************
Полулечь на пол на спину с упором на локти.
Ладони на полу пальцами к ягодицам.
Не сдвигая ладоней, сесть.
Отвести назад плечи, выпрямить локти.
На выдохе поднять таз вверх, сжимая ягодицы.
************************************************** ******
Опора на прямые руки.
************************************************** *******
Растянуть переднюю поверхность тела, стараясь
поставить стопы полностью на пол.
Лопатки максимально соединить, выталкивая
грудную клетку вверх.
************************************************** **********
Стоять от 3 до 30 секунд.
************************************************** **********
На выдохе расслабиться и ПЛАВНО опустить таз
на пол.
НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ШЛЁПАТЬСЯ!!! НА ПОПУ!!!
************************************************** ***********
Тонизирует все мышцы тела.
"Сжигает" жировые отложения.
Укрепляет ослабленные мышцы.
Снимает спазмы с внутренних органов брюшной полости.
Укрепляет плечевой пояс.

[Яна]

Ну попробуйте хоть кто-нибудь!
Напишите что получилось............
Мне она трудно давалась. Сейчас стою как влитая.
А раньше на икры нагрузку забирала и ноги сводило...
Да и о мышцах на попе могла только мечтать....
Сейчас только стали появляться.

[Аришенька]

Ян ты про стойку
Я попробую если у меня получится и
если ничего не сломаю

Скажи тока скока раз можно это делать
в день, а то я могу и по пять если понравится.

[Яна]

Ты один раз попробуй...
А так до 30 минут можно.
Мне она нравится, но тяжело делать.
Меня минут на 5 максимум хватает...
********************************
Ариш, спасибо, что читаешь ...
А то мне кажется, что это только мне интересно...

[Аришенька]

Да ты чеее я постоянно захожу
просто сейчас наелась думаю что не осилю
а завтра с утра тебе клятвенно обещаю что
начну заниматься и тут отписываться
Мне хочется, но лень всегда.
Ну вот решила я еще вчера думала над этим
А весь день пробегала и забыла.
Яньчик я уверенна что многие читаю
глянь скока просмотров то.
Просто вот тут мы все подобрались леньтяйки
нам лучше не есть, чем спортом заниматься.
Но я завтра начну обещаю, и мне помоему пришло время
складки убирать.:vbmkjy7777::vbmkjy7777::vbmkjy7777:

[Яна]

Начинай. Хоть по чуть-чуть...
Если бы мы жили в одном городе, то я хоть на одно занятие, но
привела бы к нам на гимнастику.